Guía orientativa del Servicio Extremeño de Salud (SES). Imprime en 2 hojas A4 vertical con «Gráficos de fondo» activado.

Pautas clínicas · Hoja 1 de 2

10 Consejos sobre la alimentación

Pautas del Servicio Extremeño de Salud (SES) y GEDAPS. Una alimentación sana, equilibrada y compartida por toda la familia.

Mi desayuno:

Mi comida:

Mi cena:

Enfermera/o:

Las 3 reglas de oro para empezar

De 3 a 6 comidas al día

Reparta las comidas a lo largo del día. Es fundamental respetar los horarios para evitar hipoglucemias o picos.

Horarios regulares todos los días.
No se salte ninguna comida prevista.
Cantidades similares de alimentos cada día.

Evite azúcares rápidos

Pasan directamente a la sangre y provocan subidas bruscas de glucosa difíciles de controlar.

Elimine: azúcar, miel, zumos y refrescos.
Evite: bollería, helados y dulces.
Cuidado: fructosa «para personas con diabetes».

Controle el colesterol

Disminuya grasas saturadas y trans para proteger el corazón y la circulación sanguínea.

Siempre aceite de oliva: en crudo y para guisar.
Limite: mantequilla, tocino y manteca.
Elimine: fritos, rebozados y precocinados.

Alimentación de un día cualquiera (los 7 grupos)

Hidratos de absorción lenta con fibra

En todas las comidas principales: aportan energía constante. Priorice legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) y cereales integrales. Consuma en menor cantidad pasta, pan, arroz o patata.

Legumbres · Integrales · Energía lenta

Verdura y ensalada

Un plato de verdura y un plato de ensalada al día. Aportan vitaminas, agua y fibra vegetal saciante. Combine diferentes colores (verde, rojo, naranja, morado) en la comida y en la cena.

1 plato de verdura + 1 ensalada

Fruta: 2 a 3 piezas medianas

Consuma 2 o 3 frutas medianas al día, siempre enteras y tras las comidas. Nunca en zumo: al exprimir o triturar la fruta sus azúcares quedan libres y pasan de golpe a la sangre.

Siempre entera · Nunca en zumo

Carne o pescado: 2 raciones pequeñas

120-130 g de carne o 150 g de pescado al día. Dé prioridad al pescado (al menos 3 veces por semana) y a las carnes blancas y magras (pollo, pavo, conejo) frente a las carnes rojas y grasas.

Carne 120 g · Pescado 150 g

Lácteos desnatados o semi

Dos vasos grandes al día de leche desnatada para aportar calcio sin grasas perjudiciales. Equivalencia práctica: 1 vaso = 2 yogures desnatados o 100 g de queso fresco.

2 vasos de leche o equivalentes

Grasas saludables

4 cucharadas soperas al día de aceite de oliva (para cocinar y en crudo). Añada 30 g de frutos secos crudos (nueces, almendras sin freír ni salar) 3 días por semana por protección cardiovascular.

4 cucharadas aceite · 30 g frutos secos

Alcohol y café

Consulte siempre con su médico: el alcohol en ayunas o con medicación puede provocar hipoglucemias graves. Café solo o con leche desnatada, siempre sin azúcar. Evite licores dulces.

Consultar con profesional sanitario

Importante si usa insulina

No se salte comidas tras administrarse insulina rápida o mezclas. Mantenga cantidades similares de hidratos cada día para facilitar el ajuste exacto de su dosis.

Cesta de la compra y cocina · Hoja 2 de 2

¿Qué alimentos preferir y cuáles evitar?

Tabla visual para tener en la cocina y repasar antes de ir a comprar o preparar las comidas familiares.

Alimentos a preferir

Pescado variado: al menos 3 veces por semana (pescado blanco y azul por sus ácidos grasos omega-3).
Carnes blancas y magras: pollo, pavo, conejo y ternera magra sin piel ni grasa visible.
Aceite de oliva virgen: como grasa principal para aliñar en crudo y para cocinar los alimentos.
Cocciones saludables: plancha, horno, vapor, papillote o hervido. Evita añadir grasas innecesarias.
Lácteos desnatados o semi: leche descremada, yogures 0% y queso fresco bajo en grasas.
Legumbres y fibra vegetal: lentejas, garbanzos, alubias, verduras variadas y cereales integrales.
Agua como bebida principal: infusiones sin azúcar y caldos desgrasados. Manténgase bien hidratado.

Alimentos a evitar o limitar

Embutidos y carnes procesadas: chorizo, salchichón, patés, beicon, mortadela y salchichas industriales.
Carne roja y grasa animal: limitar a no más de 1 vez a la semana y retirar siempre la grasa visible.
Grasas saturadas y trans: mantequilla, margarinas, manteca de cerdo, aceite de palma y de coco.
Fritos y rebozados: croquetas, empanados y frituras que absorben gran cantidad de aceite perjudicial.
Lácteos enteros y quesos grasos: quesos curados, semicurados, quesos fundidos para untar y nata.
Azúcares rápidos y dulces: bollería industrial, pasteles, zumos (incluso naturales), refrescos y miel.
Alcohol de alta graduación: licores dulces, chupitos y combinados. Pueden provocar hipoglucemias.

Preparación y cocina saludable

Cocina sin grasas

Cocine a la plancha, al vapor, al horno o en papillote. Utilice sartenes antiadherentes y mida el aceite con cuchara para no excederse.

Más sabor sin sal

Potencie el sabor con ajo, cebolla, limón, vinagre y hierbas aromáticas (orégano, perejil, laurel, tomillo o pimentón) para cuidar la tensión.

El método del plato

En la comida y la cena: ½ plato de verduras o ensalada, ¼ de proteínas (pescado o carne magra) y ¼ de hidratos lentos.

Mis teléfonos de salud

Centro de salud:

Médico/a:

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Farmacia o familiar: